För oss som kört två perioder finns nu en valmöjlighet att antingen köra ännu en
omgång med den tidigare föreslagna träningen, vinterträning del 2, med en viss
ökning i tid eller/och intensitet. Alternativet är att köra något i stil med vad
som här nedan följer. Som vanligt ber jag er att undvika mjölksyran, däremot är
det helt okej att börja "flåsa som en oxe", vilket också kan innebära att pulsen
blir riktigt hög men p.g.a. intervallens art inte ger någon syra, tänker främst
på 70 - 20 och 45 - 15 då.
Ett litet och kanske välkänt tips, bra musik med lite kraft i dövar smärtan när man
kör intervallerna.
Tisdag: 70 - 20 sek. Kör i 70 sek. och vilar i 20 sek. Antalet kan vara
10 - 30 stycken och om man vill, som jag, få lite flås så öka kadensen till
100 rpm. Tänk på att det här är ingen snäll intervall och lägger man på för mycket
motstånd så finns risken att du redan nu klivit in på "via Dolorosa", och den ska
man inte gå förrän till påsk har jag hört. Vill man så kan man lägga till 45 - 15
sek. Kör 45 sek. och vila 15 sek. 5 - 20 stycken. Ha inte för bråttom bara med att
köra många upprepningar för det är fortfarande ett tag kvar till första loppet.
Och än en gång akta syran, låt det hellre vara ett pass då du känner att du kunde
ha haft tyngre belastning än att du tvingas ge dig p.g.a. stumma ben.
Torsdag: 12 -10 min. se tidigare, vinterträning del 2, om hur man kör
intervallen. När det börjar gå lite lättare så kan du förslagsvis börja med att
öka kadensen stegvis, upp till 100 rpm., för att senare kanske gå tillbaka till
den ursprungliga kadensen, 95 rpm.?, och lägga i en tyngre växel.
Lördag: 7 - 3 min. Kör 7 min. och vila 3 min. Runt 90 - 100 rpm. Eller kör den
som backe med 75 - 100 rpm. beroende på hur du tar dig uppför backen, på kraft
eller på kondition. Kör man för att få fart på bena är det bra att köra på rullen.
Söndag: Distans, gärna på cykel men skidor är ett bra alternativ. Kör man på
trainern så är 1,5 - 2 h. väldigt bra. Rulle är ett bra alternativ eller att byta
till efter t.ex. halva träningstiden.
Som vanligt är det här bara förslag på hur man kan lägga upp sin träning, plocka det
du tycker passar dig och dina mål. Det här programmet kan du köra i tre veckor
och sedan ta en veckas "vila"(stryk ett eller två pass och halvera tiden hos de
övriga passen, men behåll intensiteten).
Lycka till!
Thomas
Tillbaka till träning.