Efter att ha tränat i fyra veckor så har man lagt en bra grund för vinterträningen.
Innan nästa period börjar brukar jag ta en veckas "vila" vilket innebär att
träningstiden halveras men intensiteten är den samma. Om man vill vila en hel
vecka eller nöjer sig med vardagsträningen är helt upp till hur man känner sig,
det viktiga är att man slår av ett tag inför nästa period.
Har du kört löpträning så kan du, om det känns som om kroppen är redo för det, lägga
in backträning. Backträningen är kortare rusher , typ 10-15 sek., i en brant
backe. Det här "töjer" lungorna rejält vilket du kommer att ha bra nytta av till
cykelsäsongen. Det här går ju också bra att köra på skidor om det skulle bli snö.
På trainern/rullen kan du nu börja köra lite intervaller, inte minst för att få lite
variation. Det kan t.ex. vara långa backintervaller typ 15 - 5 min. (15 minuters
körning på lätt växel, tung belastning och 70-90 i kadens. 5 minuters vila i
distansfart på lätt motstånd.), 20-5 min., 20-10 min. eller vad du finner lämpligt.
Kom ihåg att hålla dig borta från mjölksyran, den förstör bara
uppbyggnadsträningen, men flåsa en hel del är helt okej. Flåset är kanske lättast
att få genom att ha lite högre fart på bena istället för att gå på tyngre växlar
eller ha högre belastning.
Vidare kan du köra distansintervaller, en klassiker är 12-10. Du kör 12, 10, 8, 6, 4,
2 min. med 2 min. vila mellan varje intervall. Vilken belastning du väljer beror
på vad du vill förbättra, styrkan eller farten i bena, jag själv skulle nog hålla
mig på en kadens kring 85-100rpm. Programmet tar 52 min. exkl. uppvärmning och
nervarvning att köra och skulle du tycka att det är för kort tid så lägg på en
14 min i början eller någon annan variant. Kör man programmet ordentligt brukar
det vara lite tung vid 8 min. eller 6 min. intervallen. Och än en gång, håll dig
borta från mjölksyran.
Tidigare har du kanske kört rena distanspass på trainern och då kan du öka på tiden
lite, om det känns bra.
Känns det här programmet bra så kan du köra detta i runt fyra veckor och sedan ta en
veckas "vila".
Lycka till!
Thomas
Tillbaka till träning.